Fencing 543 - 擊劍ㄛ四三

擊劍體能訓練，要怎麼練？

體能一直是各項運動的基礎。在擊劍運動中，比賽時除了進攻和防守上的體力消耗，還有緊張、精神高度集中、思考戰術對策...等因素的影響，此時體能在比賽中的重要性就越能被凸顯出來。

由於擊劍持有武器的特殊性，並常處高速運動狀態，因此會出現慣性作用、劍身反彈、劍尖擺動等情況，運動員必須要有足夠的力量和技巧控制自己的劍；而在與對手的劍進行擊打、格擋、纏繞、壓、滑等接觸，實施攻防或破壞對方攻防時，沒有足夠的技巧和力量也是難以準確達到目的的。

競技能力五個要素

競技能力即指運動員的參賽能力，有體能、技能、戰術能力、運動智慧型以及心理能力所構成。

從構成競技能力的五個要素來看，體能是技術與戰術得以充分發揮的前提和重要保證。 擊劍運動的專項體能，包括在比賽中所表現出的速度、耐力力量、靈敏及協調等一系列專項素質。以往在技能主導類的運動項目中，人們往往會比較重視技戰術的訓練而忽視體能，於是在比賽中經常會出現體力不支、過早疲勞、動作變形、注意力減弱等情況，從而影響比賽結果。

現今，隨著比賽激烈程度的不斷提升，越來越多的人開始注意到體能訓練的重要性。那麼，擊劍運動中的體能訓練，究竟應該怎麼練呢？ 一、一般有氧耐力訓練

由於擊劍比賽單場時間不長但整場持續時間長的特徵，在一場比賽中，選手要始終保持反覆快速移動的能力，所有技術動作始終要體現出快、准、狠、變的風格，這些都對選手的耐力素質提出了嚴峻的考驗。因此，選手平時更要注意進行與比賽負荷相符合的有氧耐力訓練。比如：幾公里的長距離慢跑、長距離的游泳、長距離的騎自行車、跑樓梯等練習，且必須保證時間上達到與比賽相接近的時間。

二、速度訓練

1、 步伐訓練

以擊劍實戰姿勢站立，沿著劍道延伸方向連續向前或後退平穩移動，從而提高步伐移動速度和耐力。

2、 弓步訓練

根據自身身高，設計中遠距離啟動點，前腳站在起點上，完成向前一步弓步刺靶。訓練時刺點目標要集中，完成動作舒展連貫。完成刺靶後退回起點，重複進行18次，鍛鍊弓步的進攻速度、深度和動作的連貫性。

3、 衝刺訓練

以實戰姿勢持劍，原地啟動衝刺，然後轉身接下一個衝刺，重複進行15次，以訓練衝刺的速度、力量、深度，以及完成動作的平穩和控制劍的能力。

三、力量訓練

1、 上肢力量訓練

兩名訓練者面對面保持持劍實戰姿勢站立，利用四、七或六、二擊打對方的劍。此訓練旨在提高持劍手臂的專項力量，為更好地控制劍的擺動方向。

2、 下肢力量訓練

弓步蛙跳；蛙跳；後蹬跑；負重提踵；單足跳；靜蹲等

四、核心力量訓練

核心力量部位是最接近身體重心的中間環節，包括髓關節和腰，主要是腹背肌群的力量。核心力量對於擊劍運動來說尤其重要。而進行核心力量的訓練，則需要用到組合器械來進行輔助。

實心球練習方法：

1、坐在地上，雙腿離地，將球在雙腿間傳遞，同時雙腿做蹬自行車的動作；

2、球的側身移動，身體呈坐姿，雙手抱球放於身前，轉動肩膀和上半身，將實心球左右側來回移動；

3、舉實心球，水平躺在地上，膝蓋彎曲，將實心球高舉於胸前，雙手伸直；

4、平衡球上轉身練習，坐在平衡球上，雙手抱球放於身前，轉動肩膀和上半身高，將實心球左右側來回移動；

5、平衡球上做仰臥舉腿，手握肋木，做類似平地的仰臥舉腿練習。

五、柔韌性練習

柔韌性主要是通過靜力和動力的拉伸、擺動、壓等方式，對手臂、肩關節、背部、髖關節和腿部進行練習。包括：跪撐壓肩、肩上舉加力向後拉肩、分腿坐姿體側曲臂上伸、側弓步跪立體側前屈、坐姿屈膝分腿手下壓、下叉等練習。 需要注意的是，在做伸展、拉伸運動之前，必須要做一些熱身，如通過慢跑、輕運動量的活動等使身體溫度升高，否則容易造成肌肉的拉傷。一般在做拉伸的柔韌性練習時，為了更好地效果，要適當延長每一次的拉伸時間，然後再反覆做，從而增加肌肉的彈性。拉伸的時候要儘量保持所練習的肌肉部位放鬆，這樣才能更大限度的增加該肌肉的柔韌性與彈性，也能減少自身的一些不適的感覺。

基於體能在擊劍比賽中的重要性，在平日的綜合訓練中，更要加強對體能訓練的重視。結合擊劍自身的特點和要求，豐富和細緻自己的訓練安排，從而在這項運動上，能夠取得自己想要的更好的成績。

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